قند اضافی در مقابل قند طبیعی
قبل از پرداختن به روش های حذف شکر از رژیم غذایی ،مهم است که تفاوت بین شکر افزوده شده و قند موجود در غذاهای کامل، مانند فروکتوز در میوه ها و لاکتوز در لبنیات را درک کنید.
قندهای طبیعی به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند زیرا غذاهای حاوی آنها حاوی مواد مغذی و فیبر نیز هستند. قندهای اضافه شده (شیرین کننده هایی که برای طعم دادن به غذا وارد می شوند) چنین مزایایی ندارند. آنها دقیقا نوعی از قند هستند که شما در طول این مدت باید آن را از بین ببرید.
فواید حذف قند
قند به خودی خود چیز بدی نیست.بدن ما به قند نیاز دارد. مشکل این است که مردم اغلب بیش از حد قند اضافه شده مصرف می کنند که این مسئله می تواند منجر به مشکلاتی برای سلامتی شود، مانند:
مشکلات قلبی
زوال عقل و بیماری آلزایمر
سرطان روده بزرگ و پانکراس
دیابت
فشار خون بالا
چربی بالا
بیماری های کبد و کلیه
چاقی
از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد قند اضافه می خورند،کاهش مصرف آن می تواند برای بدن بسیار مفید باشد. با کاهش قند در رژیم غذایی خود،می توانید خطر ابتلا به هر گونه مشکل سلامتی را کاهش دهید.
خوردن بیش از حد قند افزوده نیز می تواند باعث مشکلاتی در دندان های شما (مانند حفره ها)، افزایش وزن و پیری پوست شود.اگر مصرف قند اضافه شده را کاهش دهید، می توانید سلامت دندان، پوست و وزن خود را بهبود ببخشید.
چگونه شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
وزارت کشاورزی آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود محدود کنید. میانگین مصرف شکر برای مردم در ایالات متحده حدود ۱۷ قاشق چایخوری است که بیش از سه برابر مقدار توصیه شده برای زنان و دو برابر مقدار توصیه شده برای مردان است.
کاهش نوشیدنی های شیرین گامی عالی برای حذف قند از رژیم غذایی شماست. منبع اصلی شکر افزوده شده از نوشیدنی های شیرین است. این نوشیدنی ها شامل نوشابه، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه یا چای است.
برای نکات بیشتر در مورد کاهش قند،راهنمای هفتگی زیر را دنبال کنید تا به آرامی قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و در نهایت آن را حذف کنید.
هفته اول
۱.خانه را از شکر پاکسازی کنید
دکتر مارک گلد،استاد کالج پزشکی دانشگاه فلوریدا در گینزویل،گفت: خانه خود را از شکر پاکسازی کنید. هر چه شکر بیشتری درخانه داشته باشید،بیشتر میل به مصرف آن دارید.
۲.زبان قند را یاد بگیرید
زمانی که نیشکر، شربت، شهد و کلماتی که به “-ose” ختم می شوند را در لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی دیدید، زنگ خطر را به صدا در آورید.اگر هم بیرون غذا خوردید از گزینه های لعاب دار، آغشته به عسل و چسبناک صرف نظر کنید.
- قفسه های مواد غذایی را پاکسازی کنید
غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده شیرین را دور بریزید. می توانید برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار شکر افزوده در هر محصول وجود دارد – 5درصد ارزش روزانه (DV)، یا کمتر، به این معنی که محصول دارای قند افزوده کم است در حالی که 20درصد DV یا بیشتر، دارای قند افزوده بالایی است.
۴.به شیرین کننده های خود وفادار بمانید:
روی اقلامی مانند عسل و شکر قهوه ای یک نشانگر قرار دهید تا هنگام استفاده از آنها حواستان به میزان مصرف باشد.
- یک برنامه پشتیبان داشته باشید
دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری ، توصیه کرد: یک برنامه پشتیبان داشته باشید.همیشه یک میان وعده اضطراری (مثل یک موز) را در کیف خود قرار دهید.
هفته دوم
۱.شروع به کاهش کنید:
طبع خود را با ایجاد تغییرات تدریجی دوباره آموزش دهید. دکتر کاتز گفت: “شما می توانید میل خود به شیرینی را در عرض دو هفته کاهش دهید.”
۲.با دقت اندازه‌گیری کنید:
شیرین‌کننده‌ای را که فکر می‌کنید به آن نیاز دارید بردارید، سپس نصف آن را به داخل ظرف برگردانید.دکتر سالی کوزمچاک،بنیانگذار Real Mom Nutrition، گفت:نصف قاشق چایخوری هم تاثیر بسزایی دارد.
۳.آن را ترکیب کنید:
غذاهای بدون شکر را با انواع شیرین آن ترکیب کنید (نصف فنجان شیر بادام ساده و شیرین نشده با یک دوم فنجان وانیل ترکیب کنید).
- فقط آب بنوشید:
به مدت یک هفته کامل به جای نوشابه (شامل نوشابه رژیمی) و آب میوه،فقط آب مصرف کنید.
هفته سوم
۱.برنامه ریزی بلند مدت
مصرف قندتان را کاهش دهید و میل به شیرینی را از بین ببرید.دکتر کاتز گفت: «پس از حدود سه ماه،بدن با این تغییر اساسی رژیم غذایی آشنا خواهد شد.
۲.دسر بخورید:
ترک ناگهانی عادت می‌تواند برای برخی باعث سردرد و هوس شود، بنابراین اگر می‌خواهید می توانید یک خوراکی مناسب بخورید.
۳.افزایش چربی سالم:
به هر وعده غذایی خود یک چربی «خوب» مثل آووکادو یا روغن زیتون،اضافه کنید.دکتر مارک هیمن،مدیر مرکز طب عملکردی کلینیک کلیولند، توصیه کرد: «چربی‌های سالم گیرنده‌هایی را در مغز شما می‌بندند که همین مسئله میل به شیرینی را تحریک می‌کند. ”
۴.به یک برنامه پایبند باشید:
هدفتان باید این باشد که هر روز وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان را در زمان مشخصی بخورید.دکتر ماریا رودریگز، گفت:داشتن یک روال، شما را از غافل شدن توسط گرسنگی و تسلیم شدن در برابر آن، باز می دارد.
